Не прошло и месяца, как родился этот пост. Надеюсь, что многим будет полезна информация и опыт, приведенные ниже. Немного обо мне - 28 лет, рост 158, вес 47 кг. 7 месяцев назад я стала мамой и вопрос восстановления фигуры стал для меня самым актуальным. Не буду лукавить и скажу, что еще во время беременности контролировала свое питание, а также ухаживала за телом, чтобы после родов максимально быстро привести его в норму. Мне это удалось и я рада, что мой опыт вызвал интерес и доверие у сплетниц. Сейчас я полностью вернула "добеременный" вес и размеры, может даже стала стройнее. Во время ожидания ребенка я набрала 12-14 кг. В роддоме оставила 9 кг, потом похудела до 50-ти кг почти сразу, ну а остальные "добила" в течение 3-х месяцев. Таким образом, полугодие сына и собственный день рождения я встретила в прекрасной форме и отличном настроении, с весом 47 кг. Моя цель на сегодняшний день - придать телу упругость и спортивный вид. Похудение для того, чтобы просто влезть в размер xs мне не интересно, тк всегда оцениваю фигуру без одежды, а это, как говорят в Одессе, две большие разницы.

Начну с того, что я занимаюсь по нескольким программам. Так называемый персональный «микс», зависящий от настроения, сил, условий и наличия времени. Итак: - Джиллиан Майклс - 20-ти минутный комплекс упражнений, 3 уровня, по десять дней каждый, всего 1 курс – 30 дней без перерыва.

- Синди Кроуфорд - утренняя зарядка, если нет времени на Джиллиан, тк я – мама «ребенка-энерджайзера».

- Комплекс упражнений моей виртуальной подруги, фитнес-тренера и диетолога Ланы, которая просто поразила меня своей историей восстановления после родов. Про Джиллиан и Синди все просто – их упражнения легко найти в интернете. Поэтому не буду «переливать из пустого в порожнее», скажу лишь то, что они реально работают, каждая по-своему: - Синди- поддержание формы, зарядка энергией на весь день, удобно тем, у кого мало свободного времени. Длительность – 10 мин. Но, посмотрим правде в глаза, супер результатов только с ней вы не добьетесь. - Программа Майклс действительно приводит тело в отличную форму, но есть одно «но» - упражнения надо делать каждый день, не пропуская. Тренировка длится 20 мин. Если по какой-либо причине пропустила – начинаешь тридцатидневку по новой. А когда у тебя малыш, с планированием дела обстоят туго. О ПИТАНИИ

Лично я против разного рода моно-диет, так как для организма крайне важно разнообразное и сбалансированное питание. Запомните, как только вы садитесь на диету с одним продуктом, для организма это огромный стресс, поэтому резко возрастает выброс гормона кортизола, который является самым разрушительным. Похудеть вы похудеете, но это будет не упругое красивое тело, так как сброс веса пойдет в первую очередь из-за потери воды и мышечной массы. Поначалу, вместе с водой вы будете терять вес и из жира, но это очень быстро прекратиться, по той причине,что в организме включится естественный режим энергосбережения. (Это как горб у верблюда, в котором вода прозапас) Как только это начнется, все углеводы из вашей «моноеды» (рис, гречка, кефир) преобразуются в энергию и уйдут в запасы. Объемы будут таять за счет мышц и воды, но жировые клетки так и продолжать наполняться жиром. После того, как диета закончится, тело снова наберет воды, а жировые складки только увеличатся, к сожалению, такова физиология. Вот почему потребление белка крайне важно. Белок – это основной строительный материал для нашего тела. При углеводной диете (голодовка, стресс) в организм не поступает белок, а значит, мышцы начинают быстро разрушаться. Белок имеет такое свойство преобразовываться в энергию, углеводы в белок – нет. Это природа. Белковые монодиеты также ухудшают общее состояние, тк потребление углеводов необходимо в том числе. Подобное питание не пойдет на пользу ни красоте вашего тела, ни здоровью. Нет ничего привлекательного в фигуре с дряблым животом и плоской попой, даже при минимальном размере одежды. Лучше отдайте предпочтение сбалансированному питанию и активным физическим упражнениям. Ну не добиться красоты не поработав и не поборов свою лень – это закон! ЧТО ЕСТЬ И КАК БОРОТЬСЯ С ЖИРОМ. Немного заумно, но знать нужно, ибо так проще в дальнейшем. Во-первых, стоит разобраться, что такое жир и откуда он преобразуется в организме? Энергия, поступающая с потреблением углеводов хранится в организме в виде жирового запаса, от которого все мы стараемся избавится, и в виде гликогена - ценная энергия, необходимая для обеспечения жизнедеятельности. Гликоген накапливается и хранится в печени и мышцах, тем самым обеспечивая энергией клетки организма и мышцы. Но объемы печени и мышечной ткани ограничены, они не могут постоянно накапливать энергию, поэтому когда "лимит исчерпан", ненужная на тот момент энергия синтезируется в жир с помощью известного гомона инсулина. Все мы знаем, что энергия, в основном, поступает за счет углеводов. Углеводы делятся на простые и сложные. Наиболее ценными для нас являются сложные углеводы, так как они содержат большой уровень клетчатки, которая заметно замедляет процесс расщепления углеводов. Простые угли - напротив усваиваются очень быстро, а именно углевод расщепляется до уровня глюкозы и поступает в кровь в виде энергии. Так как угли расщепляются быстро, происходит своеобразный скачек уровня глюкозы в крови, такое состояние крайне опасно. Тогда на помощь приходит гормон инсулин, организм вырабатывает его в огромном количестве, чтобы нормализовать количество глюкозы. Самый простой и быстрый способ - преобразовать ее в жир и отправить на хранение. С медленными, сложными углеводами такой истории не происходит, тк они содержат клетчатку, позволяющую пище усваиваться спокойно и неторопливо. Уровень сахара также растет медленно и не происходит резкого скачка. Работа инсулина проходит в норме, и ему достаточно времени для синтеза действительно важной энергии - гликогена, который медленно отправляется в мышцы и печень. Наличие гликогена гарантирует нам равномерную и долгую энергию на длительное время - около 4 часов.

Но не забывайте, что набрать вес можно также питаясь только сложными углеводами. Объясню почему. Как написано выше, набор жира из сложных углеводов возможен в случае переизбытка энергии. Энергия из медленных углеводов идет в первую очередь в печень и мышцы, но объемы их ограничены. Соответственно, избыточная энергия опять перерабатывается в жировые запасы. Радует одно - чем больше мышечных волокон, тем больше полезной энергии (гликогена) они способны сохранять. Очень важно иметь достаточное количество мышечной массы, чтобы сжигать гликоген, а в случае нехватки - и жир. Это один из принципов, который я использую в нынешних тренировках - силовые упражнения, которые раньше почти игнорировала, так как хотела быть стройной, а не "качком". Но это заблуждение, потому как силовые нагрузки как раз и дают ощутимый эффект. Другое дело - как и с каким весом тренироваться. Об этом чуть позже. Коротко, что нужно делать, чтобы терять вес: - Исключению (полное или максимальное) потребления простых углеводов, которые преобразовываются в жир из-за резкого скачка глюкозы и роста инсулина, который пытается бороться с глюкозой и отправляет её быстро в жировые клетки. - Созданию дефицита энергии из медленных углеводов.(так как простые мы даже не употребляем) Даже медленные углеводы при переизбытке отправляются в хранилище-жировые клетки. - Тратить больше энергии, тратить энергию силовым тренингом или физическим трудом, который использует гликоген, как форму доступной энергии. Резервуары гликогена в таком случае заполнятся новым гликогеном, и организму не придется создавать новые жировые клетки, если будет переизбыток медленной энергии. - С помощью аэробной нагрузки после того, как ваши резервуары гликогена истощены. В этом случае в качестве энергии начинает использоваться жир, но только в случае окисления клеток(то есть поступления кислорода в клетки). Причины почему вес "встал" и не уходит жир: - Элементарно перебор калорий в потребляемой пище - Недостаточное потребление воды. Только вода способна выводить отходы жизнедеятельности нашего организма, которые оседают в печени - своеобразном фильтре организма. - Медленный обмен веществ. Обмен веществ можно разогнать часто питаясь и активно занимаясь физическими нагрузками. Стресс и дисбаланс гормонов замедляют все процессы в организме, особенно - влияющие на жиросжигание. - Недостаток сна и стресс влияют на возникновение гормона кортизола, который подавляет остальные гормоны, вызывая дисбаланс. Также замедляется выработка важных для жиросжигания тестостерона и гормона роста. - Недостаток активности. Когда вы просто сидите на диете, то организм со временем начинает адаптироваться. Поиграйте с вашим питанием, количеством калорий, тратьте разное количество энергии в разные дни, чтобы избежать адаптации. - Основной источник энергии - простые углеводы. Очень коварная штука, я их сравниваю с бензином, который плеснули в костер - он вспыхнул, но не на долго. Так и с простыми углеводами, которые в большом количестве синтезируются в жир - сахар, мед, белый хлеб, фрукты, обработанные зерновые. И главное: лучший способ жиросжигания - метод зиг-зага. Если вы сидите на активном жиросжигании путем урезания углеводов, то следуйте этому принципу не более 4-5 недель. Иначе произойдет адаптация. Введите сложные углеводы в количестве соразмерном затрачиваемой энергии. Это даст организму сигнал, что режим энергозапаса включать не нужно. Через 3-4 недели опять уменьшайте углеводы. Такой принцип наиболее эффективен в борьбе с жиром. ТРЕНИРОВКА ПРЕССА.

А теперь подробнее о упражнениях, подобранных фитнес-тренером и диетологом Ланой. Помню, как в первый раз жадно вчитывалась в информацию написанную ею, как загорелась идеей сразу прийти в форму после родов - на тот момент я была еще на 6-ом месяце беременности. Кстати, в обсуждениях о фигуре итд, я кидала ссылку на ее блог, но может не все видели и кому-то будет кстати прочитать об этом здесь. Обращаю ваше внимание, что упражнения не простые, как для начинающих, так и для продвинутых. Но именно они задействуют весь корпус, а не работу отдельных мышц. Скажу сразу, вначале болеть будет не только весь пресс, но и те мышцы, о существовании которых вы и не догадывались. Но в награду за все усилия, к лету можно будет смело выходить на подиум VS! Один совет - не гонитесь за количеством, а сконцентрируйтесь на качестве выполнения. Пусть то будут 3-5, но правильно выполненных, чем 15 недоделанных повторений. Обязательно концентрируйте свое внимание на положении и на сколько глубоко прорабатываете мышцы. Выполнение: Ниже приведены 10 упражнений, мы их разбиваем на блоки по 2 шт, итого получается 5 блоков. Выполняете 2 упражнения по кругу от 5 до 15 повторений, сначала первое, потом второе и так 3 раза. Далее переходим к следующему блоку, и так все 5. Передышка между блоками минимальна - попить воды и восстановить дыхание. Не расслабляемся и не отдыхаем, каждая минута на счету! Поехали! 1.Modified Push Up on the Knees-Отжимания с коленей. 2.Oblique Ups-Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, завести руку за голову и выполнять скручивания в противоположную сторону тела. Потом выполнить скручивания в другую сторону. 3.Pass Ball Back and Forth- V-образные скручивания с фитболом. 4.Pulse Ups- Пульсирующие подъёмы прямых ног, с отрывом поясницы от пола. 5.V-Ups on Bench-V-образные скручивания на скамье или стуле. 6.Alternating Heel Touch- Лёжа на полу, поставить ступни на пол и тянуться поочерёдно с пяткам. 7.Teaser-V-образные скручивания с прямыми руками и ногами, с задержкой в верхней точке на пару секунд. 8.Plank Oblique- Планка с притягиванием колена сбоку. 9. Hundreds-V-образное скручивание с прямыми ногами, в верхней точке положения ногудерживать позу пульсирующими движениями рук, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Держать махимально возможное время. Повторить 3-10 раз, в зависимости от подготовки. 10.Cat Stretch and Knee Lift- Великолепное упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, особенно после родов. Встать на четвереньки, прнять позу тянущеся кошки, максимально втягивая мышцы живота. Как только вы втяните максимально мышцы живота, поднимитесь с колен, и удерхивайте своё тело так долго, как это возможно! Укрепляются все мушцы шивота и туловища! Повторить 5-15 раз, в зависимости от подготовки. Обновлено 12/11/12 23:45: Девочки, какая подстава - видео не вставились...Я очень расстроена! Обновлено 13/11/12 00:06: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.