Это пост читателя Сплетника, начать писать на сайте можешь и ты

Итак, как и обещала, дополняю первый пост-перепост о похудении и мифах вокруг этой темы (http://www.spletnik.ru/blogs/krasota/101870_sho-opyat ).  В этом посте приведен пример как лучше сбросить вес и описывается роль спорта в похудении. Ничего фундаментально нового, но, опять-таки, думаю информация покажется интересной и полезной. 

Поехали :)

Почему люди, которые не делают таких ошибок (см. предыдущий пост- сидят на низкокалорийных диетах и активно занимаются спортом в то же время), а выбирают для похудения умеренный дефицит калорий не «ломают» свой метаболизм?

Опять же, опишем какой-то виртуальный кейс. Например, выбран дефицит в 400 ккал и стратегия ходить каждый день дополнительно 50-60 минут прогулочным шагом в дополнение к привычным активностям и тренировкам.

Снижение трат на TEF составит в таком случае около 50 ккал; после снижения веса на тех же 5 кг (на это понадобится чуть больше времени, около 2-2,5 мес) снижение основного обмена составит около 100-150 ккал; тренировки можно совершать примерно в той же интенсивности, и практически не потерять расходную часть за их счет, с учетом дополнительного часа в день пеших прогулок траты калорий возрастут на 200 ккал, но пусть несколько снизится другая спонтанная двигательная активность и мы получим лишь дополнительные 100 ккал затрат.

На той же точке, что и в первом случае и при одинаковых исходных, наша вторая героиня имеет похожий дефицит калорий, а значит, может продолжать худеть с той большой разницей, что это не будет доставлять ей выраженных мучений, у нее будет меньше срывов и желания свернуть диету. Кроме того, она еще и имеет запас для снижения калорийности на случай, если захочется ускорить процесс.

Как видим, в физиологии и в энергетическом балансе в этих двух подходах нет такой уж большой разницы. Просто во втором случае дело будет тянуться медленнее, но и переносить его будет существенно легче, что повышает шансы на успешный финал, и что самое главное, на последующее удержание результатов. В медицине это называется более высоким комплаенсом.

Разгоним метаболизм тренировками?

В общем смысле, тренировки приводят к повышению трат калорий, и это можно в известной мере зачесть за ускорение метаболизма.

Как много калорий люди тратят на тренировки?

Например, во время бега средние траты составляют примерно 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т. е. если человек весом в 70 кг будет бегать час в умеренном темпе, скажем, со скоростью 8 км/час, то он пробежит 8 км и потратит около 560 ккал.

Обычно пробегать по 8 км в день на регулярной основе способны уже достаточно тренированные люди, например, профессиональные легкоатлеты в периоды снижения тренировочных нагрузок или спортсмены любители во время активных тренировок.

Если же вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.

Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании — это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты.

Еще один вопрос — «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т.е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?

Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).

В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.

После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки — это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.

Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.

Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит.

Следующий пост постараюсь сделать более авторским и дать практические советы, которые помогут на пути к здоровому образу жизни. Если есть какие нибудь конкретные пожелания или вопросы- пишите в комментарии или в личку.

zozhnik.ру

Подпишитесь на наш
Блоги

ШО? ОПЯТЬ???(часть 2)

18:14, 27 ноября 2014

Автор: Anna_Panna

Комменты 73

Аватар

"эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается." Не так давно прочитала интервью известного тренера, она тоже пишет, что строительство мышц - это всегда набор веса, при диете мышечная масса не появляется. Растут мышцы, растет жирок (после у спортсменов идет период сушки). Для меня это было открытием, обычно же считается салатик + силовые = фитоняшка с кубиками.

Аватар

уже пол года худею, по 1-1,5 кг за месяц без каких- либо стрессов, за пол года минус 7 кг, ем все что хочу, пирожки, салаты, жареное, но все это строго до 5 вечера, никаким спортом не занимаюсь, нет времени и честно я ленивая, после 6 могу пить кефир или фрукты- овощи, эффективно и без стресса

Аватар

У меня вопрос специалисту!:) Занимаюсь силовой нагрузкой с 8 до 9 вечера. Через час после завершения (10 часов вечера) очень хочется кушать, да и с голодным пустым желудком спать невозможно. Что можно съесть, чтобы не помешать похудению?

Аватар

Хорошие статьи, но хочется попроще- а то некоторые абзацы по два раза перечитываю. Что делать в итоге? У меня "кости широкие", постоянно пытаюсь постройнеть. Хочу метаболизм усилить так же.

Аватар

уф, чот мн седня тяжело такое читать и осмысливать...но я для себя теперешней выяснила, что со спринтерской похудашкой покончено, переходим на длительные забеги, в глобальной цели сделать это образом жизни

Подождите...

Фото: пресс-служба "Главстрой"

В конце этого года завершается строительство первого корпуса премиального жилого квартала "Береговой" от "Главстроя", в котором всё создано для жизни без суеты.

Под эгидой завершения строительства первого корпуса весь декабрь "Главстрой" предлагает скидку 15% на специальную зимнюю коллекцию квартир в "Береговом".

Дополнительно, в поддержку акции, "Береговой" и ресторан Avrora от AVA Team создали лимитированный набор шоколадных конфет ручной работы, выполненных в фирменных цветах жилого квартала. 

Фото: пресс-служба "Главстрой"
Фото: пресс-служба "Главстрой"

До конца декабря всем гостям ресторана Avrora от AVA Team его будут подавать после ужина в качестве комплимента. 

Подробности акции "Зимняя коллекция квартир" — тут.

Фото: пресс-служба "Главстрой"
Фото: пресс-служба "Главстрой"

Реклама. Рекламодатель: ООО "Главстрой". ИНН 9704059247.

Подпишитесь на наш
Спешелти

Жизнь у воды, без суеты — в проекте нового жилого квартала "Береговой"

17:12, 29 ноября 2024

Комменты 6

Комментарий был удален

Комментарий был удален

Комментарий был удален

Аватар

Какой неприятный мужик! Вот всё мерзотное прямо в одном человеке собралось. И на лицо, глаза смотришь, сразу блевать хочется. не встречала таких людей неприятных и надеюсь не встречу. Бррр.

Р

Это лакшери-Мурино какое-то. Прям оторопь берет от внешнего вида этого гипер-ЖК, советская многоэтажка у вас в мозгах, горе-проектировщики.

Подождите...