Vie Studio (Pexels)/Shashi Chaturvedula (Unsplash License)/Pierre Bamin (Unsplash License)

Еще в 2014 году Wall Street Journal назвал киноа "идеальным сочетанием тенденций". Популярности этого суперфуда способствовала мода на безглютеновые диеты, а также звезды, которые делятся рецептами блюд на основе киноа. А в НАСА даже подумывали отправить киноа в космос в качестве пищи для космонавтов. Бьюти-редактор Spletnik Елизавета Константинова разбиралась, что в этой крупе такого полезного и можно ли с помощью нее похудеть.

Немного истории

Киноа — это псевдозлак, богатый белком, клетчаткой, различными минералами и витаминами. Ботаническое название этой крупы — Chenopodium quinoa, она происходит из семейства гусиных лапок. По сути, киноа — это никакое не зерно, а семена лебеды.  Хотя оно выглядит как крупа, на самом деле киноа принадлежит к той же семье, что и свекла, мангольд и шпинат. Подобно этим культурам, листья киноа также пригодны в пищу. У приготовленных семян киноа нежный сливочно-ореховый вкус.  

История киноа началась около четырех тысяч лет назад в Перу, Боливии и Чили. Именно там местные первыми стали употреблять киноа в пищу. Однако археологические данные говорят о том, что эта культура появилась около семи тысяч лет назад. Ее называли "золотом инков", так как считалось, что она придавала воинам выносливость и силу. 

Эффект Опры

Телеведущая Опра Уинфри, которую некоторые называют главным диетологом Америки, в 2008 году села на 21-дневную "очищающую" диету, включавшую киноа и грибы. Потребление этой крупы тогда побило все рекорды. Если в 2007 году Соединенные Штаты импортировали 3,3 миллиона килограммов киноа, то к 2013 году эта цифра приближалась к 27 миллионам. Даже рестораны быстрого питания начали добавлять киноа в свои салаты и коктейли. Пять лет спустя Организация Объединенных Наций объявила 2013 год Международным годом киноа — в знак признания его высокой питательной ценности и для привлечения дополнительного внимания к этой культуре.

Киноа бывает разных сортов и цветов. Тем не менее белые, красные и черные семена чаще всего собирают для употребления в пищу. Самое популярное белое киноа готовится быстрее всего, у него мягкий вкус и хрустящая текстура.

В чем польза?

Киноа — хороший источник белка, клетчатки, железа, тиамина, меди, витамина B6, фосфора, марганца, магния и фолиевой кислоты. Таким образом, необычный состав и исключительный баланс белков и жиров, а также минералов, антиоксидантов, витаминов и жирных кислот делает его очень полезным продуктом.

5 полезных свойств киноа

1. Нет глютена

Киноа идеально подходит для людей с чувствительностью к глютену или непереносимостью глютена. Эта культура питательнее риса, поскольку обеспечивает необходимую дозу белка, кальция, железа и клетчатки.

2. Много белка

Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот (среди которых лизин, метионин и триптофан), которые организм не может вырабатывать самостоятельно. В этой крупе больше белка, чем в рисе, кукурузе, ячмене и овсе. А белок, как известно, основа правильного питания.

3. Много минералов

Киноа особенно богато магнием, который способствует нормализации уровня сахара в крови, избавляет от головных болей, мышечных спазмов и бессонницы.

Железо — еще одно питательное вещество, необходимое для целого ряда процессов в организме человека. И его опять-таки много в киноа. Минерал в основном необходим для правильного функционирования эритроцитов (эти клетки переносят кислород из легких к тканям тела), нормального метаболизма и высокой активности мозга.

4. Высокое содержание растительных соединений

Киноа содержит большое количество флавоноидов. Флавоноиды — это особый вид антиоксидантов, которые борются с остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Два флавоноида, которые были обнаружены в больших количествах в киноа, — это кверцетин и кемпферол. Было доказано, что они обладают противовоспалительными, противовирусными и антидепрессивными свойствами.

Киноа содержит лизин — строительный блок для синтеза коллагена и эластина. Он помогает восстановить поврежденную кожу, нивелирует окислительный стресс и помогает предотвратить пигментные пятна. 

Может ли киноа помочь похудеть? Потенциально да. Благодаря тому, что киноа — это нерастворимая клетчатка, оно помогает дольше оставаться сытым, ускоряет обмен веществ и снижает тягу к сладкому, тем самым косвенно способствуя снижению веса. А еще у этой культуры низкий гликемический индекс (53), а это означает, что киноа безопасно при диабете и помогает контролировать уровень сахара в крови. При этом киноа вряд ли можно назвать низкокалорийным продуктом — в одной чашке приготовленного киноа содержится 222 калории.

Пищевая ценность чашки сваренной крупы киноа составляет:

— калорийность: 222 ккал;

— белок: 8 г;

— клетчатка: 5 г;

— углеводы: 39 г;

— жир: 4 г;

— медь: 18% от суточной нормы;

— железо: 15% от суточной нормы;

— цинк: 13% от суточной нормы;

— калий: 9% от суточной нормы;

— фосфор: 28% от рекомендуемой суточной нормы;

— фолиевая кислота: 19% от рекомендуемой суточной нормы;

— марганец: 58% от рекомендуемой суточной нормы;

— магний: 30% от рекомендуемой суточной нормы;

— витамины B1, B2 и B6: более 10% рекомендуемой суточной нормы;

— небольшое количество кальция, витамина B3 (ниацина), витамина Е и омега-3 жирных кислот.

Как добавить киноа в свой рацион:

— добавьте сваренную крупу в салаты, супы; 

— ешьте как гарнир;

— используйте муку из киноа вместо пшеничной муки для приготовления кексов, блинов, печенья или при любой выпечке.

Единственный маловероятный побочный эффект — это раздражение желудка из-за сапонинов (сложные органические безазотистые соединения, которые содержатся в оболочке зерен). Тем не менее это можно легко предотвратить. Чтобы уменьшить вероятность раздражения, обязательно хорошо промойте киноа перед приготовлением.

Звездные поклонницы

Если вбить в гугл "Звездные рецепты с киноа", первым по популярности будет фирменный салат Дженнифер Энистон, рецепт которого стал вирусным в тиктоке. Чтобы повторить, вам потребуются смесь киноа и булгура, нут, сыр фета, огурцы, красный лук, мята, петрушка и фисташки. Нужно сварить крупу, нарезать все овощи и сыр и смешать. Можно добавить немного свежевыжатого лимонного сока, щепотку соли и перца.

Также предлагаем вам приготовить киноа с тыквой, зеленым луком и петрушкой. Этот сытный салат мы увидели в кулинарной книге Гвинет Пэлтроу 2013 года "Все это хорошо".

Ингредиенты:

— 2 чашки тыквы, нарезанной мелкими кубиками;

— 5 ст. л. оливкового масла первого отжима; 

— соль по вкусу;

— 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;

— 2 чашки приготовленного киноа; 

— 3 зеленые луковицы, тонко нарезанные;

— ¼ чашки мелко нарезанной петрушки.

Разогрейте духовку до 200 градусов. На противень выложите кабачки, политые двумя столовыми ложками оливкового масла. Запекайте в предварительно разогретой духовке до мягкости, около 15 минут. В большой миске смешайте оставшиеся три столовые ложки оливкового масла, лимонный сок и щепотку соли. Добавьте сваренную крупу киноа, зеленый лук, петрушку и теплую тыкву и аккуратно перемешайте. Попробуйте и при необходимости добавьте еще соли и лимонного сока.

Бейонсе и Джей-Зи тоже фанаты киноа. Они готовят салат из киноа, миндаля и руколы.

Ингредиенты:

— 2 ст. л. оливкового масла;

— 1 ст. л. яблочного уксуса;

— 1 ч. л. кленового сиропа;

— морская соль и черный перец по вкусу;

— упаковка руколы;

— 1 стакан вареной крупы киноа;

— 200 г дыни;

— 1/4 стакана миндальных лепестков (нарезанные пластины).

Для заправки: взбейте вместе масло, уксус и сироп. Добавьте морскую соль и перец по желанию. Выложите в тарелку руколу, киноа и дыню. Посыпьте миндалем и сбрызните заправкой.