Обычно во время месячных так и хочется свернуться калачиком на диване в обнимку с банкой шоколадного мороженого, а не идти в спортзал или на занятия йогой. Однако на самом деле физические упражнения — это одна из вещей, которые так нужны вашему телу в это непростое время. Оказывается, тренировки во время менструации могут принести массу пользы. SPLETNIK.RU рассказывает, как заниматься спортом в период менструации.

Согласно исследованиям, тренировки могут уменьшить вздутие живота, перепады настроения, спазмы и другие симптомы ПМС.

Занятия спортом ускоряют кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, именно поэтому умеренная нагрузка может избавить от болей в животе и от общей слабости. Кстати, по статистике, девушки-спортсменки реже страдают от менструальных болей, да и в целом симптомы ПМС их почти не беспокоят.

Какие тренировки могут помочь?

Бег — идеальный спорт накануне и во время месячных. Движение не только облегчает спазмы, вызывающие боль внизу живота и в пояснице, но и может улучшить настроение из-за выработки эндорфинов. Эндорфины оказывают положительное влияние на наше настроение. Они могут помочь уменьшить восприятие боли — огромный плюс, когда вы имеете дело с судорогами.

Плавание — тоже отличный вариант нагрузок в "эти" дни. В воде ослабляются мышечные спазмы. Однако этот вариант не подходит тем, кто предпочитает пользоваться прокладками, а не тампонами или чашами.

Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла лучше уделить время йоге, растяжке или даже вовсе передохнуть, так как в этот период снижается иммунитет, организм более восприимчив. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок,

— советует Анна Нигохосова, старший тренер спортивного пространства ZARYAD.studio.

Упражнения также помогают уменьшить чувство тревоги. Исследования показывают, что энергичные физические упражнения стимулируют выработку глутаминовой кислоты (глутамата) и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которые помогают успокоить нашу нервную систему.

Вздутие живота или проблемы с пищеварением? Здесь также пригодятся упражнения. Физическая нагрузка помогает лимфе циркулировать правильно и уменьшает вздутие живота.

Также эксперты советуют пить много воды после тренировки — это способствует нормализации работы пищеварительного тракта. Йога также поможет снять напряжение в мышцах, что уменьшит спазмы. Однако противопоказаны "перевернутые" позы.

В каких случаях лучше воздержаться от занятий спортом

Исключите физические нагрузки в "эти" дни и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если присутствуют данные симптомы:

• дисменорея (сильные боли во время менструации, отсутствующие на протяжении остального цикла);
• очень сильная схваткообразная ноющая боль внизу живота;
• температура;
• сильная головная боль;
• боли в сердце, тахикардия;
• рвота.

Каких тренировок следует избегать во время менструации

Что точно не нужно делать в этот период? Активно тренироваться. Особенно высокоинтенсивными кардиотренировками и силовыми с акцентом на мышцы кора в целом и пресса в частности. Это может спровоцировать еще большие спазмы, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Если вы любите определенную тренировку, нет никаких веских причин от нее отказаться во время менструации. Однако при чрезмерной усталости лучше, конечно, снизить интенсивность. Выбрать пешие прогулки вместо бега, йогу вместо упражнений с гантелями. И обязательно слушайте свое тело, — говорят эксперты.

Следовательно, если критические дни проходят без особых неприятных ощущений, то сильно режим тренировок можно не изменять. Но из-за того, что в этот период организм теряет энергию и силу из-за потери крови, стоит даже при безболезненных месячных снизить интенсивность в первые 2—3 дня цикла. Все нужно делать по самочувствию.

И последний нюанс. Некоторые исследования показали, что риск травм у женщин повышается из-за колебаний уровня эстрогена по мере приближения к овуляции. Поэтому надо быть особенно внимательной!

Практические рекомендации

Дыхание для снятия спазмов

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на ширине таза. Примите удобное положение. Делайте глубокий вдох и выдох. Каждый раз, замедляя дыхание, старайтесь дышать как можно глубже и каждый раз с выдохом максимально расслаблять все мышцы, снимая напряжение. Сделайте 10—15 дыхательных циклов.

Снятие напряжения с поясницы

Подтяните бедра к себе, захватите руками. В этом положении дышите и расслабляйте поясницу, сделайте покачивающие движения вправо и влево.

Снятие напряжения со спины

Положение "квадрат" (углы в коленных суставах 90 градусов). Отталкиваясь руками и ногами от пола, округлите спину, сделайте глубокий выдох, с вдохом через исходное положение сделайте прогиб, потянитесь грудной клеткой вперед. Сделайте 10—15 плавных повторений, синхронизируя движение с дыханием.

Если же менструация проходит достаточно болезненно, то есть смысл отдохнуть пару дней и переждать болезненный период, а потом снова войти в режим. Помните, что никогда не стоит тренироваться через боль, спазм и неприятные ощущения. Чувствуйте свой организм, и тогда он ответит благодарностью и наградит хорошим самочувствием и красивым телом!

Источники: Giphy