В прошлом посте я говорила исключительно об утреннем беге. Теперь же хочу расширить рамки до всех кардио-нагрузок в целом. О кардио-тренажёрах поговорим позже, сейчас - об аэробных нагрузках вообще.

Что вообще такое - кардио?
Все тренировки можно разделить на две группы - аэробные и анаэробные. Они же - кардио и силовые. 
Во время аэробных (кардио) нагрузок нам может быть тяжело, учащается пульс. Но, если следить за пульсом, мы сжигаем жировые запасы организма. Эти виды нагрузок не накачают мышц, хоть и влияют на них по-разному. Одними кардио можно похудеть. Но привести тело в тонус, хорошую форму и создать мышечный каркас - нельзя, тут в дело вступают силовые. Но сейчас не о них. 

Кардио-нагрузки я могу поделить на три цели. Первая - кардио перед силовой тренировкой. Вторая - кардио после силовой. И третья - кардио как отдельный вид тренинга. 

До силовой тренировки кардио используется с целью разогреть организм, подготовить его к нагрузкам, повысить пульс. Как правило, это небольшая интенсивность и длительность. Перед тренировкой я бегаю в легком темпе, а иногда даже просто очень быстро хожу. По времени - 10 минут. Меньше не настроят мой организм на нужный лад, а больше - не имеет смысла, потому как до режима жиросжигания все равно еще долго, а выматывать организм перед силовой тренировкой - не самая хорошая идея. За 10 минут же организм разогрет и готов к дальнейшим нагрузкам. Если говорить о выборе кардио-тренажера для разогрева, то лучше всего остановить выбор на беговой дорожке. По сравнению с другими тренажерами, именно дорожка позволит войти в нужный пульс и состояние тела плавно, а не резко, скачкообразно повысит пульс, создав для организма состояние стресса. Пульс на радио для разогрева - не больше 60% от (220-возраст). Иначе - вред организму. 

Кардио после силовой преследует иную цель. После того, как вы на совесть отработали силовую, упражнения с весами и тренажерами, организм начнет жечь жир и калории сразу же, как только вы встанете на кардио-тренажер. Тут уже нужно выбрать свой, тот, на котором заниматься максимально комфортно. Важный момент - тренажер лучше менять, чередовать нагрузку. Так организм меньше привыкает, а значит и больше выкладывается. 
Длительность кардио после силовой - тоже вещь индивидуальная. Если вы старательно выполняли силовую тренировку, то еще три часа на кардио вы не выдержите. А силовую лучше делать на совесть, а не спустя рукава:))) Оптимальное время для кардио после силовой - 20-30 минут. Это время организм активно жжет калории, а вы хоть и уползете с тренажера, но не наведите себе;) Можете дольше - пересмотрите силовую, добавьте вес, повторения, подходы или упражнения. Не можете даже минут 20 - тоже нужно что-то менять, если вам, конечно, не 70 лет или в вас не 150 кг живого веса. Может быть, вам просто кажется, что сил больше нет? Тогда нужно попробовать встать на любой тренажер и начать заниматься. Закончить сможете в любой момент, так почему бы не попробовать? На своем опыте скажу, что иногда, начав делать постсиловое кардио, входишь во вкус и отрабатываешь 30 минут почти легко. Зато потом - какое удовольствие, от того, что ты смог!
Во время кардио после силовой пульс надо держать в своей зоне жиросжигания, о которой я писала в посте об утреннем беге. Самая простая из формул - 60-80% от (220-возраст). В этой зоне занятие будет максимально эффективным. 
Дополнительным плюсом к кардио после силовой является тот факт, что, войдя в такое "жиросжигающее" состояние, организм сожжет калорий раза в три больше, чем вы увидите на мониторе тренажера. Да-да, уставшие и поработавшие на совесть мышцы сослужат вам хорошую службу, прировняв 20 минут кардио к часу аналогичной нагрузки!

Когда ваши силы или выделенное на кардио после силовой время подходят к концу - плавно сбавляйте темп, снижайте пульс и восстанавливайте дыхание. Не спускайтесь с тренажёра резко, плавный "выход" из нагрузок не менее важен, чем "вход". Если прекратить нагрузку внезапно, резко, то рискуете получить лишний стресс для сердца и плохое самочувствие в целом.

Про кардио как отдельную тренировку я, в принципе, все написала в посте об утреннем беге. Повторюсь по ключевым моментам:)
Начинать отдельную кардио-тренировку нужно плавно, не забываем о разминке. Скорость/сопротивление тренажера также выставляет небольшое: организм должен "войти в колею". Постепенно нагрузку увеличиваем - в соответствии с пульсом. Он должен находиться в зоне жиросжигания. Во время тренировки нужно следить за пульсом - у меня, например, пульс постепенно повышается - организм устает, тогда я немного снижаю скорость, чтобы пульс не выходил за нужные рамки. 
Заниматься меньше 20 минут, как я уже писала, не имеет смысла. Жир не начинает гореть, калории не тратятся в той мере, в которой должны. Для меня отдельная кардио-тренировка составляет, как минимум, полтора часа. Намного большая по времени меня слишком вымотает, от меньшей я не получу нужной мне нагрузки. 

И в очередной раз повторюсь - пейте воду! На тренировке, во время кардио, мы сильно потеем, вода выходит из организма, а значит, должна восполняться в нем. Будете чувствовать жажду - быстро устанете, и тренироваться в нужном темпе нужное время не сможете. Пейте небольшими глотками, как только почувствуете сухость и жажду. Вода, однако, не должна быть слишком холодной - это лишняя нагрузка на сердце, да и больное горло не поможет вам тренироваться. 

О видах кардио-тренажёров, их плюсах, минусах и различиях напишу в следующем посте ;)

Merci pour votre attention!