О питании: Тренер всегда говорит, что 70% успеха- это питание, а остальные 30%- тренировки. Прежде чем советовать упражнения для ягодиц следует упомянуть о правильном питании. 1). Кушать нужно сложные углеводы, а простых- сторониться (сладости). Сложные углеводы- это своего рода энергетический материал. Не стоит забывать о клетчатке. Фибро углеводы содержатся в основном в овощах. Такая клетчатка быстрее расщепляется. Она нормализует кишечную микрофлору, выводит из организма холестерин, понижает аппетит, создает чувство насыщения. Важно знать, что гликемический индекс (ГИ) определяет способность продукта вызывать увеличение сахара (глюкозы) в крови. Очень Высокий ГИ: глюкоза,мальтоза, мед. Высокий ГИ: бананы, нешлифованный рис, морковь,кукуруза, мюсли, овсяные отруби, картофель, изюм, очищенный рис, хлеб из цельного зерна. Средний ГИ: горох, апельсины, картофельные чипсы, хлеб из муки грубого помола, сахароза,макароны не из цельной пшеницы. Низкий ГИ: яблоки, ячмень, чечевица,персики, груши, ржаной хлеб из цельных зерен, йогурт. Очень низкий: масло, сыр, яйца, рыба, фруктоза,грейпфрут, зеленые овощи, мясо, сливы, морепродукты. Чем больше ГИ, тем быстрее растет сахар в крови после употребления продукта. Когда сахара в крови много, то организм начинает запасать «лишние»калории в виде жира. 2).Белок должен преобладать в рационе, если цель- похудение. Белок не запасается в организме. Поэтому так важна пища с содержанием белка, причем в таких продуктах как мясо, творог, рыба, курица. Эти белки еще называют обладающими высокой биологической ценностью. Они усваиваются на 95%. 3).Нельзя забывать о незаменимых жирных кислотах. Организм их не вырабатывает, поэтому их поступление извне так важно. Нехватка этих жирных кислот ведет к замедлению расплавления подкожного жира. Так что нужно обязательно принимать льняное масло, рыбий жир. 4). Человеку с весом около 70 кг нужно потреблять 2 литра воды в день. При потере жидкости у человека, особенно спортсмена, появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды; 2% - снижение выносливости; 3% -снижение силы; 5% - снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, апатию, мышечную слабость, тошноту. Потеря организмом более 10% воды может привести к смерти.

Один из вариантов здоровой диеты для сброса жира: 1. Расчёт калорийности 23-27 ккал на кг. веса. 2. Прием пищи каждые 3-3,5 часа маленькими порциями. 3. Прием углеводов в первой половине дня (простые углеводы исключить). 4. Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. 5. Соотношение Б/Ж/У — 50/20/30 (можно варьировать) 6. Жиры ненасыщенные. 7. Утром и вечером прием льняного масла (поставщик жиров Омега-3, Омега-6) 8. Прием витаминов курсами. 9. И спорт, спорт, спорт… Также важно знать, что в день должно потребляться НЕ МЕНЕЕ 1 гр белка на кг веса (для спортсменов 1,5-2,5); 125гр углеводов; 50-75 гр жира. Уменьшение этих значений наносит существенный вред организму. Мышечная сепарация:

Различную степень просушки, которую можно наблюдать на картинке, можно достичь разными способами. Например, углеводным чередованием или низкоуглеводкой, использованием фармакологических препаратов. По отзывам именно чередование легче психологически переносится. Но важно понимать, что «кубики», мышечная сепарация держатся недолго. Обычно такие «сушки» используются спортсменами в бодибилдинге для достижения соревновательной формы. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: По питанию немного информации: чтобы похудеть - в начале тренировки кардио минут 15, разминка. На каждую группу мышц по 15-20 подходов в сете. После силовых кардио минут 20-30. За час до тренировки не есть. Два часа после тренировки не есть. Почему именно так? Просто в течение первых 30-40 мин наступает углеводное окно. Поэтому необходимо восполнить потраченный во время силовой нагрузки гликоген мышц и все съеденные углеводы в это время пойдут только на восполнение этого гликогена, но т.к. время углеводного окна ограничено, то лучше загружаться простыми углеводами (можно выпить сока). Белковое окно наступает тоже сразу же после силовых, но длится до 2-х часов. Поэтому сначала разумно делать загрузку углеводами, а через час- загрузку белками(лучше тоже использовать быстроусвояемые, например, сывороточный белок). Если же в массонаборный период пренебречь углеводным окном, то восполнение гликогена мышц пойдет за счет расщепления белка, а организму не важно откуда он этот белок возьмет из еды или из мышц. Поэтому делается загрузка сначала углеводами(компенсация гликогена в мышцах), а затем загрузка белками(который тут же идет на восстановление поврежденных мышц ). НО в период сброса лишнего жира, углеводным окном пренебрегают и в то же время увеличивают количество поступающего белка ( белковое окно оставляем). Запасы гликогена частично возмещаются из расщепления жиров и белков.

Если в зал нет возможности ходить, то привожу некоторые упражнения для дома: