Всемирный день сна с 2008 года ежегодно отмечается в пятницу накануне дня весеннего равноденствия. В 2024 году он приходится на 15 марта. Основной целью этого дня является привлечение внимания к различным проблемам, связанным со сном, к важности здорового сна, повышению осведомленности о нарушениях сна.

Сон - особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна, организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность. Поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил.

Нехватка сна существенно влияет на качество жизни, настроение, работоспособность, самочувствие, ускоряет процесс старения. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам и другим серьезным последствиям. Специалисты утверждают, что недосыпание может приводить к нервным расстройствам.

В то же время нормальный сон — один из действенных способов профилактики сердечно-сосудистых и многих других заболеваний, ожирения.

По данным ВОЗ, взрослому человеку необходимо спать от шести до восьми часов в сутки. Считается, что женщинам требуется дополнительный час сна, потому что они более эмоциональны.

Детям для нормальной работы организма необходимо спать не меньше 10 часов в сутки. Полноценный сон может снизить у них проявления синдрома дефицита внимания и гиперактивности и улучшить поведение. Однако, спать много - не менее вредно, чем не досыпать.

Чтобы Ваш сон был здоровым:

1. Проветривайте спальню перед сном, обеспечивая комфортный температурный режим во время сна. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.

2. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Используйте в спальне светонепроницаемые шторы, удобные постельные принадлежности.

3. Уберите телевизор из спальни.

4. Избавьтесь от лишнего веса. Не ешьте и не пейте чай, молоко или кофе за 3 часа до сна. Переедание или поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.

5. Постарайтесь за 1-2 часа до сна не смотреть телевизор, не использовать мобильный телефон и различные электронные гаджеты в кровати. Лучше послушайте успокаивающую музыку или почитайте книгу - такие действия помогут расслабиться и подготовиться к ночному отдыху.

6. Не курите перед сном.

7. Будьте активны в течение дня, больше ходите пешком и регулярно занимайтесь спортом, но не менее, чем за 4 часа до сна. Это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и гарантирует крепкий сон.

8. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время, желательно до 23 часов.

Инсомния – это нарушение засыпания и поддержания сна, раннее пробуждение или ощущение неудовлетворенности сном.

Причины инсомнии

В основе инсомнии может лежать физиологическая предрасположенность, психогенные расстройства, заболевания нервной системы и внутренних органов. Часто инсомния возникает у лиц, страдающих неврозами и неврозоподобными состояниями: психозами, депрессией, паническими расстройствами и пр. На трудности засыпания и качество сна обычно жалуются пациенты с соматическими заболеваниями, вызывающими ночную боль, одышку, боль в сердце, нарушения дыхания (артериальной гипертензией, атеросклерозом, плевритом, пневмонией, хроническими болями и пр.). Расстройства сна могут сопутствовать органическим поражениям центральной нервной системы (инсульту, шизофрении, опухолям мозга, паркинсонизму, эпилепсии, гиперкинетическим синдромам); патологии периферической нервной системы.

Свое влияние на развитие нарушений сна также оказывают предрасполагающие факторы, а именно: жизнь в мегаполисе; частая смена часовых поясов; длительный прием психотропных препаратов; прием алкоголя; постоянный прием кофеинсодержащих напитков; сменная работа и другие профессиональные вредности (шум, вибрация, токсические соединения); нарушение гигиены сна.

Патогенез инсомнии считается не до конца изученным, однако научные исследования и опыты в области неврологии показали, что у больных отмечается такая же повышенная активность мозга во сне, как и при бодрствовании (об этом говорит высокий уровень бета-волн); повышенный уровень гормонов в ночное время суток (кортизола, адренокортикотропного гормона) и высокий уровень метаболизма.

Как быстро уснуть ночью? 14 лучших советов:

-Спите ровно столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое время в постели делает сон неглубоким и отрывочным. И наоборот. При ограничении он становится крепким и глубоким.

-Вставайте каждый день в одно и то же время. Так вы установите свои биологические часы. А значит, и засыпать будете быстрее. Причем тоже в одинаковое время.

-Выполняйте физические упражнения. Делайте это не позже, чем за 3 часа до ночного отдыха. Физическая активность облегчает засыпание и делает сон более глубоким.

-Сделайте спальню уютной. Нешумная и затемненная обстановка сделает ваше пробуждение ночью менее вероятным. В этом помогут темные шторы, непроницаемые для света, и двери, которые можно плотно закрыть.

-Используйте спальню по назначению. Не занимайтесь в постели ничем другим, кроме сна и секса. Это усилит психологическую связь между кроватью и процессом сна.

-Убедитесь, что в комнате комфортная температура. Слишком теплый и холодный воздух нарушают отдых.

-Не ложитесь спать голодным или переевшим. Голод отгоняет сон. Как и тяжелая и жирная пища. Ужин должен быть легким. Есть нужно не позднее, чем за 3 часа до сна.

-Откажитесь от продуктов, которые содержат кофеин. Кофе, чай, кола, шоколад и энергетики не дают быстро уснуть и спать спокойно, а значит, и выспаться. Даже если вы съели или выпили их утром.

-Не курите ночью. Табак, как и кофеин, возбуждает нервную систему.

-Забудьте об алкогольных напитках. В небольших дозировках они снимают напряжение и облегчают засыпание, но со временем эта привычка сделает сон поверхностным. Вы будете просыпаться ночью и не сможете выспаться.

-Не планируйте на ночь глядя. Беспокойство о будущем не дает уснуть и делает сон неглубоким.

-Не заставляйте себя спать, когда не получается. Если вы не можете уснуть, покиньте спальню и займитесь чем-то другим. Например, почитайте книгу. Вернитесь в кровать, когда появится сонливость.

-Не смотрите на часы, когда не можете уснуть. Поставьте их так, чтобы не видеть время. Мысли о том, как долго не получается уснуть, вызывают досаду и гнев. А эти эмоции мешают сну.

-Не спите днем. Дневная дрема не дает быстро уснуть ночью.

Соблюдение этих правил помогает восстановить режим и глубину ночного отдыха людям с легкими формами бессонницы.

Как бессонницу лечат специалисты?

Если советы по гигиене сна бессильны, обратитесь к доктору. Лечением инсомнии занимается врач-сомнолог. Он выслушает вас. Возможно, попросит сдать анализы и пройти смежных специалистов. Уже после этого будет назначено лечение. Это может быть когнитивно-поведенческая психотерапия или медицинские препараты (отдельно или в совокупности).

Сегодня в аптеках есть разные средства от инсомнии — лекарства, а также биологически активные добавки для профилактики трудностей с засыпанием.

За последние годы учеными достигнуты значительные успехи в понимании нейронных механизмов, связывающих сон и способность человека ясно мыслить, учиться и запоминать. Сон улучшает работу мозга, в том числе память, настроение, способность к обучению. Здоровый сон снижает риск несчастных случаев на производстве и дорожно-транспортных происшествий, способствует выделению мелатонина и поддерживает естественные циркадные ритмы. Нарушения сна могут привести к снижению защитной функции иммунной системы.

Большинство нарушений сна можно предотвратить или вылечить, но менее трети страдающих ими, обращаются за профессиональной помощью. Если у вас имеются хронические нарушения сна, обязательно обратитесь к врачу.

34.rospotrebnadzor.ru

medsi.ru