Это пост я написала в качестве задания для англоязычного ресурса и решила перевести для сплетниц, надеясь, что он поможет некоторым из вас на пути к достижению целей, запланированных на этот год. 

Новогодние праздники подошли к концу, салаты и конфеты (почти) доедены, вес набран, значит, самое время начать бой за фигуру прямо сейчас/с понедельника/с 1го февраля (нужное подчеркнуть).

Конечно, цели люди себе ставят разные: от избавления от долгов, изучения новых языков до путешествий, но статистика показывает, что цели, относящиеся к здоровью, такие, как похудение-приведение тела в форму и отказ от курения являются самыми распространёнными в начале нового года. 

Сколько раз мы начинали интенсивно приводить себя в порядок:  садились на диету исключая все жирное/соленое/сладкое, тренировались до упаду в спортзале 3-5 раз в неделю, чтобы через неделю-другую или месяц все бросить и вернуть на круги своя, обвиняя недостаток силы воли во всех неудачах? Знакомый сценарий? Если знакомый, то читайте дальше.

Исследования показали, что люди, как правило, ставят одни и теже цели год за годом,  обещая себе, в среднем, десять раз (!) избавиться от плохой привычки (будь то переедание, курение и т. д.) (1).
Однако, неудача не останавливает нас от попыток достичь той же цели снова и снова (психологи такое упрямство называют синдромом ложной надежды). Было установлено, что, в среднем,  человек достигает своей цели только с 5ой или 6ой попытки. По разным данным, 6%-10% людей выполнят обещания, данные себе в этот Новый Год. 

Итак, давайте попробуем понять, почему у вас не получилось достичь желаемого  в прошлый(е) раз(ы) и что нужно изменить, чтобы  преуспеть в задуманном в этот раз и попасть в эти 10%. . 

1.    Не стройте нереалистичных планов, или "лучшее - враг хорошего".

Четыре основные причины неудачи при похудении:

1.Желание похудеть намного быстрее, чем возможно;
2.Переоценка своих возможностей в преодолении трудностей; 
3.Уверенность в том, что изменения будут проходить намного быстрее и проще, чем в действительности; 
4.Убежденность в том, что похудение немедленно изменит жизнь на 180 градусов к лучшему 
 
Перфекционисты  рассматривают любое изменение, не дотягивающее до их завышенных стандартов, как неудачу (например, за неделю похудела «всего-лишь» на килограмм вместо запланированных трёх- лузер, больше старайся )- такой подход обречен на провал рано или поздно. 

Людям гораздо проще обвинить программу питания/ или тренировок в неэффективности или пообещать себе, что в следующий раз все будет по-другому, что они будут усерднее работать над собой, чем принять тот факт, что  их цель является просто недостижимой если учесть заданный промежуток времени и жизненные обстоятельства (работа, семейные обязанности, финансовые возможности и т.д)

2.    Установка негативных целей 

Когда вы ставите себе цель НЕ делать что-либо (например, НЕ есть сладкое/жирное/ после 6ти), вы  программируете себя на неудачу. 
Надеюсь, горький опыт вам уже показал,  что постоянно отказываться от соблазна невозможно. Если ставить себе жесткие рамки- будут происходить срывы.

Наоборот,  у вас больше шансов достичь положительной цели, то есть когда вы не просто пытаетесь избежать чего-то, а, наоборот,  идёте к чему-то: например, есть 5 порций  овощей и свежих фруктов каждый день;  включить в рацион больше клетчатки;  проходить 10 тысяч шагов в день и т. д. 

Если вы уже решили придерживаться негативной цели, то оценивайте результаты через более длинные промежутки времени. 
Например, если вы не удержались и съели кусочек торта, нарушив этим запрет на сладкое, то это не считается неудачей, если вы достигли недельного или ежемесячного плана похудения на Х килограмм. Или пропущенная тренировка не считается неудачей, если за месяц вы научились подтягиваться энное количество раз. Таким образом «дневное поражение» глобальной роли не играет и не должно отбить охоту к работе над целью.  При таком подходе также  уменьшается эффект «какого черта?!» 

3.    Не полагайтесь исключительно на свою силу воли, рассматривая ее как "волшебный ключ" к успеху

     Люди винят отсутствие силы воли, как  основную причину при неудачах в достижении целей (2). Однако, мнение, что сила воли либо есть либо ее нет, было неоднократно  опровергнуто в многочисленных исследованиях. 
 Принцип работы силы воли больше похож на мышцу: чем больше вы ее нагружаете,  тем больше ее запас силы иссякает, что приводит к состоянию, описываемому как «истощение эго» в научной литературе. Проще говоря, «истощение эго» - это когда вы приходите уставшие после тяжелого рабочего дня и ни о какой диете/ спортзале даже думать не хочется. Вам просто хочется съесть тарелку пельменей (любое другое быстрое и вкусное блюдо) и сесть с чашкой чая и печеньем на диван и читать комменты на сплетнике , а не хлебать диетический суп или тащиться на тренировку. 

Так как такой сценарий имеет тенденцию повторяться довольно-таки часто, вместо того, чтобы винить себя в отсутствии  силы воли ( в то время, как ее дневной резерв вы потратили на то, чтобы не наорать на начальника/ сдать проект в срок/отсидеть на нудном родительском собрании), подумайте, что вам поможет преодолеть эти препятствия.  

Создание плана "если-тогда" не только поможет вам оставаться на пути к своей цели, но и позволит более реалистично взглянуть на вещи: принять  во внимание индивидуальные жизненные  обстоятельства и понять, какие конкретно препятствия/ ситуации мешают вам достичь желаемого.

   
Создание стратегий по  борьбе с препятствиями является одним из главных ключей к успеху. Мы все знаем, что первоначальное ощущение “с чистого листа”, характеризующееся энтузиазмом, мотивацией и приливом энергии  имеет свойство быстро заканчиваться, а ежедневные бытовые проблемы, к сожалению, нескончаемы. Именно из-за отсутствия стратегий по борьбе с ежедневными препятствиями, многие люди грязнут в трясине старых привычек, виня себя в лени и отсутствии силы воли.

Вот некоторые примеры планов- стратегий "если-тогда":
"Если я приду домой, чувствуя, что у меня просто нет сил идти на тренировку, тогда я сделаю 50 приседаний, 3 подхода на пресс и 20 отжиманий" – таким образом вы не «забили» на своё обещание больше заниматься спортом, а  по-прежнему сделали ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ для достижения цели. 

"Если я вернусь домой, чувствуя что  не могу себя заставить мудрить «правильный» ужин  на кухне,  а тупо хочу заказать пиццу/ отварить макарон с сосиской, тогда я закажу пиццу/отварю макарон, но съем только половину моей обычной порции и доем тот диетический салат" - таким образом, поддавшись искушению, вы находите компромиссное решение, а не полностью срываете свой план питаться правильно. 

Стратегии «Если –Тогда» могут служить и в качестве положительных триггеров, а не только в качестве планов по борьбе с препятствиями.
Например:

"Если на улице хорошая погода, тогда я пойду на прогулку/ пробежку минимум на 20 минут»

Последнее, что нужно помнить, это важность создания положительной обратной связи по мере продвижения к своей цели, или, другими словами, балуйте себя за преодоление трудностей и прогресс на пути к задуманному ( награда в идеале не должна быть съедобной!).  Прогресс мотивирует сам по себе, однако вознаграждения (массаж/тёплая ванна/ароматерапия/новая помада)  являются очень мощным механизмом, когда речь идет об изменении привычек.

Конечно, советы, приведённые выше не обязательно подойдут всем. Много аспектов формирования привычек я не затрагивала, чтобы не превращать этот пост в нудное длинное чтиво.
Но я очень надеюсь, что эта статья поможет некоторым людям пересмотреть своё традиционное представление о силе воли и сподвигнет на более эффективный подход к самосовершенствованию. 

Всем удачи и исполнения желаний в Новом Году! 

Источники информации

1.     Polivy, J. & Herman, P. (2002) If at First You Don’t Succeed. False Hopes of Self-Change.  American Psychologist, 57(9), 677–689.
2.    Gollwitzer, P. (2014) Weakness of the will: Is a quick fix possible? Motivation and Emotion 38(3), 305-322.

Обновлено 11/01/17 20:59:

Читая отзывы некоторых сплетниц, хочу дополнить- смысл этого поста не в мотивировании Вас на подвиги. Эта статья больше для тех, кто уже поставил перед собой цель и/ или начал к ней идти, так как здесь приведено несколько советов, как не бросить все и вернуться к старым привычкам, виня себя в лени и слабоволии. Если у Вас нет желания или нужды что-то менять, то этот пост особой пользы не принесёт.