Это пост я написала в качестве задания для англоязычного ресурса и решила
перевести для сплетниц, надеясь, что он поможет некоторым из вас на пути к
достижению целей, запланированных на этот год.
Новогодние праздники подошли к концу, салаты и конфеты (почти) доедены, вес набран, значит, самое время начать бой за фигуру прямо сейчас/с понедельника/с 1го февраля (нужное подчеркнуть).
Конечно, цели люди себе ставят разные: от избавления от долгов, изучения новых
языков до путешествий, но статистика показывает, что цели, относящиеся к
здоровью, такие, как похудение-приведение тела в форму и отказ от курения
являются самыми распространёнными в начале нового года.
Сколько раз мы начинали интенсивно приводить себя в порядок: садились на диету исключая все жирное/соленое/сладкое, тренировались до упаду в спортзале 3-5 раз в неделю, чтобы через неделю-другую или месяц все бросить и вернуть на круги своя, обвиняя недостаток силы воли во всех неудачах? Знакомый сценарий? Если знакомый, то читайте дальше.
Исследования показали, что люди, как правило, ставят одни и теже цели год за
годом, обещая себе, в среднем, десять раз (!) избавиться от плохой
привычки (будь то переедание, курение и т. д.) (1).
Однако, неудача не останавливает нас от попыток достичь той же цели снова и
снова (психологи такое упрямство называют синдромом ложной надежды). Было
установлено, что, в среднем, человек достигает своей цели только с 5ой
или 6ой попытки. По разным данным, 6%-10% людей выполнят обещания, данные себе
в этот Новый Год.
Итак, давайте попробуем понять, почему у вас не получилось достичь желаемого в прошлый(е) раз(ы) и что нужно изменить, чтобы преуспеть в задуманном в этот раз и попасть в эти 10%. .
1. Не стройте нереалистичных планов, или "лучшее - враг хорошего".
Четыре основные причины неудачи при похудении:
1.Желание похудеть намного быстрее, чем возможно;
2.Переоценка своих возможностей в преодолении трудностей;
3.Уверенность в том, что изменения будут проходить намного быстрее и проще,
чем в действительности;
4.Убежденность в том, что похудение немедленно изменит жизнь на 180 градусов к
лучшему
Перфекционисты рассматривают любое изменение, не дотягивающее до их
завышенных стандартов, как неудачу (например, за неделю похудела «всего-лишь»
на килограмм вместо запланированных трёх- лузер, больше старайся )- такой
подход обречен на провал рано или поздно.
Людям гораздо проще обвинить программу питания/ или тренировок в неэффективности или пообещать себе, что в следующий раз все будет по-другому, что они будут усерднее работать над собой, чем принять тот факт, что их цель является просто недостижимой если учесть заданный промежуток времени и жизненные обстоятельства (работа, семейные обязанности, финансовые возможности и т.д)
2. Установка негативных целей
Когда вы ставите себе цель НЕ делать что-либо (например, НЕ есть
сладкое/жирное/ после 6ти), вы программируете себя на неудачу.
Надеюсь, горький опыт вам уже показал, что постоянно отказываться от
соблазна невозможно. Если ставить себе жесткие рамки- будут происходить срывы.
Наоборот, у вас больше шансов достичь положительной цели, то есть когда вы не просто пытаетесь избежать чего-то, а, наоборот, идёте к чему-то: например, есть 5 порций овощей и свежих фруктов каждый день; включить в рацион больше клетчатки; проходить 10 тысяч шагов в день и т. д.
Если вы уже решили придерживаться негативной цели, то оценивайте результаты
через более длинные промежутки времени.
Например, если вы не удержались и съели кусочек торта, нарушив этим запрет на
сладкое, то это не считается неудачей, если вы достигли недельного или
ежемесячного плана похудения на Х килограмм. Или пропущенная тренировка не
считается неудачей, если за месяц вы научились подтягиваться энное количество
раз. Таким образом «дневное поражение» глобальной роли не играет и не должно
отбить охоту к работе над целью. При таком подходе также
уменьшается эффект
«какого черта?!»
3. Не полагайтесь исключительно на свою силу воли, рассматривая ее как "волшебный ключ" к успеху
Люди винят отсутствие силы воли, как основную
причину при неудачах в достижении целей (2). Однако, мнение, что сила воли
либо есть либо ее нет, было неоднократно опровергнуто в многочисленных
исследованиях.
Принцип работы силы воли больше похож на мышцу: чем больше вы ее
нагружаете, тем больше ее запас силы иссякает, что приводит к состоянию,
описываемому как «истощение эго» в научной литературе. Проще говоря,
«истощение эго» - это когда вы приходите уставшие после тяжелого рабочего дня
и ни о какой диете/ спортзале даже думать не хочется. Вам просто хочется
съесть тарелку пельменей (любое другое быстрое и вкусное блюдо) и сесть с
чашкой чая и печеньем на диван и читать комменты на сплетнике , а не хлебать
диетический суп или тащиться на тренировку.
Так как такой сценарий имеет тенденцию повторяться довольно-таки часто, вместо того, чтобы винить себя в отсутствии силы воли ( в то время, как ее дневной резерв вы потратили на то, чтобы не наорать на начальника/ сдать проект в срок/отсидеть на нудном родительском собрании), подумайте, что вам поможет преодолеть эти препятствия.
Создание плана "если-тогда" не только поможет вам оставаться на пути к своей цели, но и позволит более реалистично взглянуть на вещи: принять во внимание индивидуальные жизненные обстоятельства и понять, какие конкретно препятствия/ ситуации мешают вам достичь желаемого.
Создание стратегий по борьбе с препятствиями является одним из главных
ключей к успеху. Мы все знаем, что первоначальное ощущение “с чистого листа”,
характеризующееся энтузиазмом, мотивацией и приливом энергии имеет
свойство быстро заканчиваться, а ежедневные бытовые проблемы, к сожалению,
нескончаемы. Именно из-за отсутствия стратегий по борьбе с ежедневными
препятствиями, многие люди грязнут в трясине старых привычек, виня себя в лени
и отсутствии силы воли.
Вот некоторые примеры планов- стратегий "если-тогда":
"Если я приду домой, чувствуя, что у меня просто нет сил идти
на тренировку, тогда я сделаю 50 приседаний, 3 подхода на
пресс и 20 отжиманий" – таким образом вы не «забили» на своё обещание больше
заниматься спортом, а по-прежнему сделали ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ для достижения
цели.
"Если я вернусь домой, чувствуя что не могу себя заставить мудрить «правильный» ужин на кухне, а тупо хочу заказать пиццу/ отварить макарон с сосиской, тогда я закажу пиццу/отварю макарон, но съем только половину моей обычной порции и доем тот диетический салат" - таким образом, поддавшись искушению, вы находите компромиссное решение, а не полностью срываете свой план питаться правильно.
Стратегии «Если –Тогда» могут служить и в качестве положительных
триггеров, а не только в качестве планов по борьбе с препятствиями.
Например:
"Если на улице хорошая погода, тогда я пойду на прогулку/ пробежку минимум на 20 минут»
Последнее, что нужно помнить, это важность создания положительной обратной связи по мере продвижения к своей цели, или, другими словами, балуйте себя за преодоление трудностей и прогресс на пути к задуманному ( награда в идеале не должна быть съедобной!). Прогресс мотивирует сам по себе, однако вознаграждения (массаж/тёплая ванна/ароматерапия/новая помада) являются очень мощным механизмом, когда речь идет об изменении привычек.
Конечно, советы, приведённые выше не обязательно подойдут всем. Много аспектов
формирования привычек я не затрагивала, чтобы не превращать этот пост в нудное
длинное чтиво.
Но я очень надеюсь, что эта статья поможет некоторым людям пересмотреть своё
традиционное представление о силе воли и сподвигнет на более эффективный
подход к самосовершенствованию.
Всем удачи и исполнения желаний в Новом Году!
Источники информации
1. Polivy, J. & Herman, P. (2002) If at First You Don’t
Succeed. False Hopes of Self-Change. American Psychologist, 57(9),
677–689.
2. Gollwitzer, P. (2014) Weakness of the will: Is a quick
fix possible? Motivation and Emotion 38(3), 305-322.
Обновлено 11/01/17 20:59:
Читая отзывы некоторых сплетниц, хочу дополнить- смысл этого поста не в мотивировании Вас на подвиги. Эта статья больше для тех, кто уже поставил перед собой цель и/ или начал к ней идти, так как здесь приведено несколько советов, как не бросить все и вернуться к старым привычкам, виня себя в лени и слабоволии. Если у Вас нет желания или нужды что-то менять, то этот пост особой пользы не принесёт.
«Новый Год- Новая Я» или как сдержать свои новогодние обещания
17:41, 11 января 2017
Автор: Anna_Panna
Комменты 48
Комментарий был удален
Этот пост никому пользы не принесет, потому как вы автор верно заметили, если нет желания, то ничего не поможет.
вот уже двенадцать лет , как я хочу похудеть (((
Сейчас перечитала еще раз,2 и 3 пункт очень понравились)Буду пробовать применять)
Такая сложная и интересная тема. Тут правильно девочки писали,если хочешь,то берешь и делаешь. У меня была плохая привычка-курение.Причем курить мне нравилось и вот вообще не хотелось бросать)И вот в один момент я заболела очень сильно простудой,курить вообще не смогла,не курила неделю и бросила) Стаж был 18 лет.Не курю 5 лет,даже не пробовала.