Желание иметь красивые подтянутые ягодицы преследует многих девушек. Но не все
знают, что ягодичные мышцы — это также одна из самых важных групп мышц в
организме, поэтому качать их нужно не только ради внешней красоты, но и для
здоровья.
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, но не можете
позволить себе тратить на это часы тренировок, можно обойтись домашними
упражнениями, которые помогут ягодицам прийти в тонус, а вам — стать здоровее
и увереннее. Рассказываем о 20-минутных тренировках на ягодицы, которые
подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам.
1. Тренировка видеоблогера и фитнес-тренера Памелы Рейф
В основе этой тренировки 24-летней Памелы Рейф — хорошо известные всем
упражнения: приседы, выпрыгивания, берпи, махи ногами, выпады, ягодичный
мостик и другие. Каждое предлагается выполнять по 30 секунд, а количество
подходов зависит от вашей подготовки — при желании можно увеличить тренировку
в два, а то и в три раза.
Но что-то нам подсказывает, что уже после
20 минут ваши ягодицы будут гореть со страшной силой.
2. Тренировка бути-шейк
Эта тренировка отлично подойдет любителям кардио и танцев — двигаться придется
очень много. Но, несмотря на то что с вас наверняка сойдет сто потов, пролетит
она незаметно — благодаря своей динамичности и энергичности. Ее большой плюс
еще и в том, что она способствует не только укреплению ягодичных мышц, но еще
и сжиганию жира.
3. Интенсивная круговая тренировка от видеоблогера Лилли Сабри
Для этой тренировки вам понадобятся фитнес-резинки, гантели и коврик. Конечно, можно обойтись и без дополнительных спортивных снарядов, но тогда всю боль (а точнее пользу) от тренировки вы не ощутите.
Упражнения у Лилли довольно простые (со стороны), но делает она их в весьма
интенсивном темпе, так что на деле все окажется не так легко. Зато
результативно!
4. Круговая тренировка от актрисы и фитнес-предпринимательницы Касси Хо
Касси Хо предлагает выполнять упражнения по 1,5 минуты каждое. Они несложные,
но нагрузку дополнительно можно увеличить с помощью утяжелителей и гантелей.
Однако спешить с этим мы не советовали бы — сначала попробуйте сделать
упражнения без отягощений. Увидите, что и без них будет непросто!
5. Тренировка на подтягивание ягодиц от Сами Кларк
Если вы преследуете цель увеличить ягодицы, то эта тренировка вам вряд ли
подойдет. А вот если хотите их подтянуть, то скорее включайте это видео. Всего
10 упражнений, 20 минут вашего времени, и результат не заставит себя долго
ждать.
6. Тренировка ягодиц от Брайана Сьюки
А эта тренировка особенно хороша тем, что для нее и вовсе ничего не требуется,
даже коврик. Все упражнения выполняются стоя. На каждое отводится 30 секунд.
Темп можно регулировать самостоятельно: будете заниматься интенсивно — сожжете
дополнительные калории.
7. Силовая тренировка с дополнительным отягощением
В основе этой тренировки — базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик, выпады, приседы и махи. Но здесь предлагается их выполнять с дополнительным весом (его, конечно, можно регулировать самим, исходя из степени подготовленности), что поспособствует набору мышечной массы.
Также понадобится спортивная скамья (кстати, она отлично подойдет и для
выполнения многих других упражнений), но можно обойтись и подручными
средствами типа кресла или тумбочки.
8. Тренировка от Хлои Тинг
Это самая короткая по времени из представленных тренировок — она рассчитана
всего на 10 минут и включает в себя 13 упражнений по 40 секунд. Кстати, удобно
для тех, у кого сидячая работа: в течение дня прерваться два или три раза на
10 минут несложно, зато сколько пользы можно получить от такого короткого
перерыва!
9. Тренировка на ягодицы и пресс
Существует много упражнений, направленных не на одну группу мышц, а сразу на
несколько. В этой тренировке как раз представлены именно такие. Кто мечтает о
подтянутых ягодицах и рельефном прессе — вам сюда.
10. Тренировка от Кэролайн Гирван
Фитнес-резинка, гантель, коврик и кресло — вот чем нужно запастись, прежде чем
начать эту тренировку. Упражнения выполняются по 30 секунд. Количество кругов
можно регулировать самостоятельно. Все легко (на самом деле нет) и просто
(тоже нет).
Универсальность всех этих тренировок в том, что их можно
чередовать друг с другом или выполнять сразу несколько (если вдруг одной вам
будет мало). Ну и главный плюс — что почти все они не требуют ни
дополнительных снарядов, ни уймы времени, которым располагают не все, ни
специальной подготовки.
Источники: Popsugar
10 простых тренировок на ягодицы, которые можно легко делать дома
21:00, 5 июня 2021
Комменты 85
Крутые трени! Худею на диете венеры шариповой и хочу позаниматься фитнесом подобным.
отвратная гифка с желейными задницами без мышц
Поздно! Лето уже наступило.
У меня вопросики ко всем этим тренировками (в связи с бодипозитивом, кстати). Не секрет, что большинство тренеров - эктоморфы, люди, у которых от природы мало лишнего веса и легко набираются мышцы (монотонными тренировками, а не как у мезоморфов - постоянным разнообразием). Однако, с другой стороны, столько спортивных тренеров, которые занимаются сами, но выглядят плохо, но говорят в инстаграме, что это бодипозитив. Я знаю, что есть то, что не зависит от людей: гормональный фон, стресс и прочее. Но я никогда не смогу воспринимать советы фитнес-инструктора, который выглядит менее здоровым, чем я. Поэтому для меня это тревожно: выглядит, как будто спорт мне не поможет выглядеть лучше (не хочу выглядеть, как эти бодипозитивные тренера), а со здоровым поведением (питанием, привычками) у меня вопроса не стоит. Но это я пишу не для хейта, что типа полные или очень худые люди не могут быть фитнес-тренерами. Я скорее беспокоюсь, что 1 уровень тренеров падает, и они в основном только теоретически знают, что такое стройное подтянутое тело или приведение тела в порядок, работа с перепадами веса. 2 спорт не ведет к здоровому и красивому телу (хотя мне всегда казалось, что ведет)
Тот момент, когда тебе Бог дал круглую попу от природы).