Иллюстрация к статье

Скоро будет ровно год с того момента, когда жизненное пространство миллионов людей сократилось до собственной квартиры или дома. Из-за пандемии коронавируса мы стали еще больше времени проводить в четырех стенах, а вот физической активности, которой у городских жителей и так немного, наоборот, стало еще меньше. С приходом режима удаленки исчезли пробежки за отходящим автобусом и слалом по эскалатору в метро.

Во время локдаунов закрывались фитнес-центры, да и сейчас не все пока рискуют посещать общественные пространства. И тем не менее недооценивать нехватку движения не стоит. И дело не в том, что пора готовиться к весне: речь идет о здоровье. Физическая активность нам необходима, и наверстать ее нехватку можно и дома. В нашем материале собрали четыре самых главных упражнения, которые легко можно делать дома и которые просто необходимы нашему организму.

Тренеры и фитнес-приложения готовы предложить нам много разных спортивных упражнений, которые надо выполнять, чтобы укрепить мышцы и повысить выносливость. Тем не менее Гарвардский университет определил базовые упражнения, которые можно делать дома каждый день — независимо от вашей спортивной подготовки — и которые преследуют одну важную цель: улучшить здоровье и противодействовать последствиям процесса старения. Эти упражнения просты и займут не более 20 минут, чтобы отработать дневную норму.

Аэробика

Если вы из тех людей, кому тяжело дышать, поднимаясь по лестнице на третий этаж, это упражнение следует включить в ваш личный распорядок. Помимо улучшения гибкости, координации, ритма и ориентации, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, повышая выносливость и обеспечивая достаточное кровоснабжение мышц.

Другие преимущества аэробных упражнений включают сжигание жира, снижение уровня сахара в крови и снижение артериального давления, а также просто улучшение настроения. В итоге снижается риск сердечных заболеваний, диабета II типа, хронической депрессии, а также рака груди, заболеваний толстой кишки и инсульта. На это упражнение рекомендуется тратить 150 минут в неделю.

Как правильно выполняются аэробные упражнения?

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Затем согните руки в локтях и поднимите колени. Вспомните уроки физкультуры, когда учитель просил маршировать на месте. Сделайте четыре шага вперед и четыре шага назад, расставив ноги. Чтобы выполнять это упражнение правильно, смотрите вперед и держите пресс напряженным, не сжимая кулаки, а сосредоточьтесь на своем дыхании. Не стремитесь выбиться из сил, двигайтесь размеренно и не поднимайте колени слишком высоко.

Силовая тренировка

Силовые упражнения, такие как приседания или отжимания, улучшают мышечное сопротивление, которое мы теряем с возрастом. Эти спортивные упражнения также помогают улучшить общий тонус тела, контролировать свой вес, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также стимулировать рост костей. Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять их два-три раза в неделю.

Растяжка

Растяжка должна быть частью ежедневных упражнений, выполняемых два-три раза в день, чтобы стимулировать гибкость наших мышц и сухожилий, которые с возрастом укорачиваются. Это, в свою очередь, приводит к болям в пояснице, суставах и остальных частях тела.

Особенно это актуально и для тех, кто связан с сидячей работой. Эксперты рекомендуют тем, кто работает за компьютером, делать 30-минутные перерывы на базовую растяжку каждые два часа. Речь идет о повторяющихся медленных движениях.

Как начать выполнять базовые упражнения на растяжку?

Есть много вариантов растяжки для укрепления мышц. Одна из них — поза собаки мордой вниз, используемая в йоге, которая рекомендуется для расслабления всего тела. Рекомендуется удерживать это положение от 10 до 30 секунд, спокойно дыша.

Другой способ растяжки — лечь на спину, вытянув ноги на полу, а затем подтянуть и прижать одно колено к подбородку. Идея состоит в том, чтобы растянуться до легкого напряжения, а не до боли. Затем, прижимая колено к подбородку, выпрямите противоположную ногу пяткой вверх. Вы почувствуете, как растягивается икроножная мышца.

Упражнения на баланс

Упражнения на равновесие, такие как тай-чи или йога, помогают нам быть менее напряженными и лучше владеть своим телом. Кроме того, они полезны для усиления гибкости суставов и мышц ног. Одно из упражнений, рекомендованных Гарвардским университетом, состоит в том, чтобы встать прямо, поставить ноги вместе, а руки положить на бедра, а затем поднять колено как можно выше параллельно полу.

Следует удерживать такое положение в течение 10—20 секунд, затем медленно опустить ногу в исходное положение. Проделать такое упражнение с каждой ногой следует минимум 3—5 раз.

Источники: Gettyimages.ru

0
0

4 самых важных для здоровья упражнения, которые легко выполнять дома

18:00, 13 февраля 2021

Автор: Надя Бесчетникова

Комменты 51

Я увидела себя в той девЧУШКЕ в синем топе. Такая же круглая... Только она еще умеет на шпагете сидеть, я а даже сесть уже не могу нормально. Всего за год так раскабанела. Еда и сидение дома. Причем не так много и ела, но, видимо, стресс от этой пандемии и невыполнение физической нагрузки сделали свое дело. Начала сегодня какие-то упражнения. Складки на пузе, тело тяжелое...Я никогда себя так не запускала. Девчоночки, за сколько месяцев вы восстанавливали свое тело?

0
0

А что там с приседаниями и коленями? Вроде как со временем можно получить проблемы...

3
1

телка с руками за головой ужасно приседает, отстойница позорная, техники ноль у фитоняш

3
10

Ну, в домашних условиях можно практически все упражнения йоги и пилатеса делать; минус в том, что новичку не покажут правильную технику выполнения и ничего не скорректируют. Я выполняю комплекс упражнений из йоги и пилатеса, делаю дома. В сочетании с плаванием летом и пешими прогулками это обеспечивает неплохую физическую нагрузку. Комментатор выше правильно отметила о потенциально вредной нагрузке на колени; можно найти упражнения, где задействованы те же мышцы, но без или меньшей нагрузкой на колени.

6
3

Я вот сейчас винишко попиваю, а супруг мой тренажёр собирает. С завтрашнего дня иду в бой)

7
0
Михаил Тройник и Юлия Пересильд

Юлия Пересильд с бойфрендом, Татьяна Навка, Андрей Малахов, Камила Валиева посетили открытие катка на Красной площади
В столице готовятся к праздничному сезону

1
0
Адвент-календари

8 адвент-календарей к Новому году — для сладкоежек, гиков и фанатов "Гарри Поттера"
Время начинать подготовку к Рождеству и Новому году

4
0
1

Дженнифер Лопес опубликовала фотографии с первого семейного Дня благодарения с Беном Аффлеком

Бен Аффлек и Дженнифер Лопес
2
1
7

Майли Сайрус впервые за долгое время засняли с бойфрендом

Майли Сайрус с бойфрендом
0
0
4

Основатель Forex Club Вячеслав Таран разбился на вертолете в Монако

Вячеслав Таран
1
1
1

Пит Дэвидсон и Эмили Ратаковски впервые появились вместе на публике после новостей о романе

Пит Дэвидсон и Эмили Ратаковски
0
0

Ким Кардашьян прокомментировала скандал вокруг "педофильской" кампании Balenciaga

Ким Кардашьян
3
0
4

Рианна и A$AP Rocky посетили музыкальный фестиваль на Барбадосе

Рианна и A$AP Rocky
1
0
1

В телеграме обсуждают новый роман Марата Башарова с актрисой Асей Борисовой

Марат Башаров
0
0
6

Друг принца Филиппа рассказал, что Елизавета II могла умереть от рака костного мозга

Елизавета II
0
0
4

Звезды балета Мария Виноградова и Иван Васильев развелись

Мария Виноградова и Иван Васильев
1
1
1

Илья Прусикин и Софья Таюрская из Little Big рассказали в интервью о жизни в эмиграции, финансовых трудностях и Алле Пугачевой

Илья Прусикин и Софья Таюрская
7
5
20

Вячеслав Володин анонсировал запрет на суррогатное материнство для иностранцев

Вячеслав Володин
3
3
4

Ирина Шейк снялась для V Magazine и рассказала, как совмещает карьеру и материнство

Ирина Шейк
0
0
20
Дрейк и Настя Ивлеева

Кавайная Настя Ивлеева, Джаред Лето без Gucci и модный кринж: 11 образов недели по версии редактора моды
Разбираемся, что (и зачем) носят звезды

4
0
7