В последнее время Instagram буквально заполонили фотографии аппетитных смузи-боулов, что означает "тарелка смузи" (от англ. bowl  — "чаша" или "миска"). Появились такие чудо-завтраки на Бали. Основой такого блюда может быть фруктовое (или овощное) пюре, в него добавляют пудинг из семян чиа, греческий йогурт, мюсли из овсянки, орехи, модные ягоды асаи или кокосовую стружку. Food-блогеры провозгласили такой завтрак полезным (уж точно лучше круассана или сэндвича) и питательным, но так ли это на самом деле? Разбираемся вместе с диетологами.

Что такое асаи?

На родине, в Бразилии, у этой ягоды много названий: чудо-ягода, ягода красоты, эликсир молодости, жемчужина Бразилии. Она растет на пальме, которая обычно встречается в субтропических регионах Центральной и Южной Америки. Способ сбора ягод не изменился с древнейших времен: их собирают вручную, поднимаясь по стволу пальмы на 20-30 метров. В России можно купить асаи-порошок, так называемые сублимированные ягоды. Свежие до нас просто не доедут: сорванные с дерева, они сохраняют свою свежесть всего пять часов.

При этом, покупая порошок асаи в магазине, стоит убедиться, что ягоды были высушены в течение 24 часов после сбора (соответствующую информацию обычно пишут на этикетке), иначе все ценные свойства продукта, к сожалению, потеряны. Сублимация предполагает быструю и глубокую заморозку с последующим процессом лиофилизации (вымораживанием влаги в специальных вакуумных сушках). Это позволяет сохранить все полезные свойства.
Они отлично насыщают и относятся к группе низкокалорийных продуктов: в порции небольшого размера содержится около 70 калорий. Ягоды также богаты витаминами (В1, В2, В3), Е, С, D) и минералами (бета-каротин, магний, калий, кальций, фосфор, железо). Они насыщены жирными кислотами омега-6 и омега-9 (по их содержанию ягоды асаи можно сравнить с оливковым маслом, а уж сколько в них протеина!). Они содержат больше белка, чем куриные яйца

— говорит Соня Анжелоне, представитель Академии питания и диетологии.

Считается, что это самая богатая антиоксидантами ягода из всех, которые когда-либо были изучены. Плоды асаи занимают одну из первых строчек шкалы ORAC, которая определяет уровень антиоксидантной насыщенности, опережая чернику, клюкву и голубику.

Так полезны ли асаи-боулы?

Давайте начнем с хороших новостей. Мы уже знаем, что асаи содержат кальций и витамин А, полезные жиры, а также большое количество полезных волокон. Опасность представляют не сами ягоды асаи, а скрытые сахара. Это касается любого смузи. Здоровые из них наполнены витаминами и минералами, а также содержат достаточное количество белка и клетчатки, чтобы насытить вас, а вредные — это сладкий десерт.

По словам Иланы Мулштейн, доктора медицинских наук, диетолога из Беверли-Хиллз, асаи-боул — это, по сути, сахарная бомба:
В нем может быть 50 граммов сахара (эквивалент 12 чайным ложкам) или вдвое больше, чем рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Для сравнения: в них в четыре раза больше сахара, чем в пончиках.

Поскольку асаи в чистом виде имеет горьковатый привкус, нередко их подслащивают сахарозаменителем или сиропами, сбрызгивают сверху медом или смешивают с подслащенным миндальным или соевым молоком уже готовый продукт. Такая сахарная атака черевата не только лишними сантиметрами на талии, но и кариесом на зубах.

Исследования показывают, что длительное воздействие сахара на зубы является ключевым фактором при образовании кариеса. Поскольку асаи-боулы часто содержат много очень сладких (хотя и очень вкусных) ингредиентов, таких как финики, мед и шоколадная стружка, эти частицы пищи могут цепляться за зубы и провоцировать кариес, — объясняет стоматолог Джиджи Майнеке.

Нужно следить, чтобы в таком боуле не было фруктового сока и сиропа. Из начинок лучше выбирать нарезанные фрукты или ягоды, семена чиа или орехи, а вот кокосовые хлопья, шоколад или мюсли — это уже лишнее (кроме сахара и калорий они содержат мало полезного).

Как приготовить такое блюдо самостоятельно?

Эксперт по здоровому питанию и основательница проекта How to Green Александра Новикова советует готовить асаи-боул из спелого банана (1-2 штуки), стакана ягод (например, клубники и черники) и столовой ложки порошка асаи. В качестве топпинга можно добавить ореховую пасту или кокосовый или греческий йогурт.Если вы добавите немного белка и жира, у вас получится сбалансированный завтрак, что обеспечит более стабильный уровень сахара в крови и больше энергии, а значит, чувство голода не появится еще долго, — объясняет Синтия Сасс.

И никакого сахара, меда или сиропа.

Рецепт

1. Очистите и порежьте бананы, положите в морозилку и оставьте на ночь.
2. Положите замороженный банан, свежие ягоды и асаи в блендер. Взбивайте до однородной текстуры и переложите в глубокую миску.
3. Украсьте асаи-боул гранолой (домашними мюсли), любимыми фруктами, ягодами и по желанию добавьте ореховое масло и кокосовый йогурт!

Источники: Instagram